O analiză recentă publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition a evaluat efectele secundare raportate în 685 de studii clinice pe oameni despre suplimentarea cu creatină. Cercetătorii au concluzionat că acest supliment este, în general, bine tolerat și nu are efecte secundare semnificative din punct de vedere clinic.
Ce este creatina și cum acționează
Creatina este un compus pe care organismul tău îl produce în mod natural. Ficatul, rinichii și pancreasul generează aproximativ 1 gram de creatină pe zi, în urma consumului de proteine. Mușchii tăi transformă creatina în fosfocreatină, care stimulează producția de adenozin trifosfat (ATP). Aceasta furnizează organismului tău energia necesară pentru eforturi scurte și intense.
Alimentele de origine animală, în special carnea roșie și peștele, conțin creatină în mod natural. Cu toate acestea, ai nevoie de cantități foarte mari pentru a atinge nivelurile disponibile în majoritatea suplimentelor. Pentru a obține beneficiile complete ale creatinei în creșterea forței și masei musculare, ai nevoie de cel puțin 5 grame pe zi.
„Creatina stimulează producția de energie a corpului, ceea ce ajută la alimentarea mușchilor tăi,” explică Men’s Health. „De aceea, mulți oameni o folosește ca supliment pentru a-și îmbunătăți performanța în sala de sport.”
Studiile confirmă siguranța suplimentului
Conform unei analize recente publicate în Frontiers in Nutrition de cercetătorii Longobardi, Solis, Roschel și Gualano, creatina monohidrat pare a fi sigură atunci când este administrată corect. Efectele secundare sunt, în general, ușoare și sunt de cele mai multe ori asociate cu consumul unor doze mari dintr-o dată.
Un studiu de trei ani realizat de Universitatea de Stat din Arkansas a demonstrat că 5 grame pe zi de creatină nu au avut niciun impact asupra incidenței leziunilor sau crampelor într-un grup de jucători de fotbal american.
Într-un studiu retrospectiv efectuat pe 26 de sportivi care au folosit creatină timp de până la patru ani, cercetătorii americani nu au găsit nicio diferență în incidența raportată a crampelor musculare sau a leziunilor comparativ cu sportivii care nu foloseau creatină.
Efectele secundare posibile și cum să le eviți
Potrivit Cleveland Clinic, dacă dezvolți efecte secundare după administrarea creatinei, împarte cantitatea pe care o iei zilnic în doze mai mici. Ia aceste doze mai mici pe parcursul zilei în loc să le consumi pe toate odată.
Efectele secundare posibile ale creatinei includ:
- Disconfort gastrointestinal ușor
- Retenție temporară de apă (câteva kilograme în prima săptămână)
- Deshidratare dacă nu consumi suficiente lichide
Dr. Howard E. LeWine, redactor medical șef la Harvard Health Publishing și medic internist la Brigham and Women’s Hospital din Boston, explică: „Unii oameni vor reține câteva kilograme de lichid în prima săptămână când încep să ia creatină. Dar acest lucru este temporar, iar studiile pe termen lung nu indică o problemă persistentă cu retenția excesivă de apă.”
Mituri demontate despre rinichi și creatină
Există unele rapoarte despre probleme renale asociate cu utilizarea creatinei. Acestea sunt în principal studii de caz izolate în care o persoană cu o afecțiune medicală preexistentă a dezvoltat probleme de sănătate suplimentare în timp ce folosea creatină.
„Dacă ești sănătos și nu iei multe alte suplimente sau medicamente, ar trebui să fii în regulă,” notează experții de la Men’s Health UK.
Conform Harvard Health, recomandarea generală pentru persoanele care iau un supliment de creatină este de 3 până la 5 grame pe zi. „Studiile arată că încărcarea cu o doză mai mare de creatină nu aduce niciun beneficiu; doar crește stresul asupra rinichilor,” avertizează publicația.
Ce trebuie să eviți când iei creatină
Experții în nutriție recomandă să eviți combinarea creatinei cu antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) pe termen lung. „Nu există studii care să demonstreze concluziv că această combinație pe termen lung va cauza leziuni renale,” explică nutriționistul Vaughan. „Dar recomandarea este ca, dacă ai vreo formă de afecțiune renală, să eviți AINS-urile și suplimentele cu creatină, deoarece ar putea agrava situația.”
Pentru o persoană sănătoasă, utilizarea ocazională a AINS-urilor în timp ce iei suplimente cu creatină va fi, probabil, bine. Totuși, este preferabil să alegi alte tipuri de medicamente dacă este posibil.
Cum să iei creatina corect
„Ia-o împreună cu o sursă de carbohidrați pentru a îmbunătăți absorbția prin stimularea producției de insulină,” recomandă Dr. Impey, expert în nutriție.
Dacă nu îți displace textura, amestecarea creatinei într-un pahar cu apă este o modalitate excelentă de a o consuma. Dacă nu, poți să o adaugi în iaurt, terci sau fulgi de ovăz pentru a o integra mai ușor.
Chris Mohr, Ph.D., R.D., co-proprietar la Mohr Results, o companie de consultanță în nutriție, subliniază că faza agresivă de încărcare recomandată pe unele etichete nu este necesară. „Pentru cineva care începe să ia creatină, nu este nevoie de o fază de încărcare, deoarece este mai probabil să experimentezi efecte gastro-intestinale sau alte efecte secundare. Va dura doar puțin mai mult pentru a satura mușchii cu creatină.”
Precauții speciale pentru anumite grupuri
Conform WebMD, nu există suficiente informații fiabile pentru a determina dacă creatina este sigură pentru utilizare în timpul sarcinii sau alăptării. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite utilizarea acesteia.
Persoanele cu tulburare bipolară ar trebui să fie precaute, deoarece creatina ar putea agrava maniacul. Cei cu afecțiuni renale ar trebui să discute cu un specialist în sănătate înainte de a utiliza creatină, deoarece aceasta ar putea agrava boala.
Cercetătorii subliniază că trebuie folosite doar produse cu creatină testate de terți pentru a evita posibila contaminare cu ingrediente nedeclarate sau neautorizate.
