Baruri proteice, iaurturi, înghețată, chiar și apă îmbuteliată. Producătorii de alimente par să fi găsit metode de a adăuga proteine în aproape orice produs. Piața suplimentelor și alimentelor îmbogățite cu proteine are o valoare de zeci de miliarde de dolari. Dar ai nevoie cu adevărat de atât de multe proteine?
Influencerii din domeniul fitnessului promovează diete foarte bogate în proteine. Unii cercetători și medici afirmă că proteinele sunt secretul forței și longevității. Este clar că proteina este esențială. Întrebarea este: câtă proteină ai nevoie cu adevărat?
Ce spun recomandările oficiale
Majoritatea ghidurilor oficiale recomandă un minim de 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ 56 de grame de proteină pentru un adult de 70 de kilograme, adică echivalentul a aproximativ 250 de grame de pui gătit.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,83 grame de proteină zilnic pe kilogram pentru adulții sănătoși. Scopul este menținerea sănătății mușchilor și a țesuturilor. Autoritățile europene și cele de sănătate globală sugerează niveluri similare sau ușor mai mari.
Această recomandare datează din 2005 și a fost stabilită de Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din SUA. Conform acestei recomandări, 0,8 grame pe kilogram ar acoperi nevoile a 97-98% dintre persoanele sănătoase.
Există un optim mai mare?
Deși oamenii de știință recunosc utilitatea acestor recomandări, mulți spun că ai putea beneficia de o cantitate mai mare. „Doza zilnică recomandată nu este o țintă; este pur și simplu minimul care pare să prevină orice deficiență detectabilă”, afirmă Donald Layman, cercetător specializat în necesarul de proteine la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.
Dovezile sugerează că intervalul optim ar fi între 1,2 și 1,6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru:
- Adulții în vârstă care pierd masă musculară pe măsură ce îmbătrânesc
- Anumiți sportivi
- Persoanele care doresc să câștige masă musculară
Ce arată studiile despre vârstnici
Un studiu observațional pe 2.066 de adulți cu vârste între 70 și 79 de ani a produs rezultate interesante. Persoanele care au raportat un consum mai mare de proteine (aproximativ 1,1 grame pe kilogram) au pierdut cu 40% mai puțină masă slabă pe parcursul a trei ani, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin (aproximativ 0,7 grame pe kilogram).
„Pentru adulții în vârstă, 1,2 grame pe kilogram oferă doar un pic de protecție suplimentară”, spune Nicholas Burd, cercetător în nutriție și exerciții fizice, de asemenea la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.
Persoanele mai în vârstă pot avea, de asemenea, o scădere a apetitului, ceea ce face și mai important să fie atente la aportul de proteine. Aceasta nu înseamnă că au nevoie de suplimente proteice. „Tot ce trebuie să facem este să încorporăm alimente bogate în proteine în dieta noastră zilnică”, adaugă Burd.
Construirea masei musculare
Pentru adulții sănătoși, creșterea aportului de proteine poate amplifica efectele exercițiilor de forță. O analiză sistematică din 2017 publicată în British Journal of Sports Medicine a constatat că suplimentele proteice au îmbunătățit câștigul muscular și forța la persoanele angajate în antrenamente de forță.
Există totuși o limită. Creșterea aportului de proteine peste 1,6 grame pe kilogram pe zi nu a adus beneficii suplimentare. Mușchii pur și simplu nu pot utiliza mai mult de atât.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă un aport zilnic de proteine între 1,4 și 2 grame pe kilogram pentru construirea masei musculare. Totuși, meta-analizele sugerează că pragul de 1,6 grame reprezintă limita reală a eficienței.
Mitul proteinelor în exces
Unii influenceri din fitness susțin că consumă 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este o exagerare, afirmă Burd. Nu există un pericol major, cu excepția persoanelor cu afecțiuni renale. Dar el adaugă: „Doar creezi un sistem ineficient în care corpul tău devine foarte bun în a irosi proteinele din alimentație.”
„Mitul necesarului crescut de proteine a pătruns în imaginația populară, inclusiv în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății, și a fost întărit de industria alimentară”, afirmă Fernanda Marrocos, cercetător în nutriție și politici alimentare la Universitatea din São Paulo, Brazilia.
De ce contează sursa proteinelor
Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Corpul are nevoie de 20 de tipuri de aminoacizi pentru a crește, a produce hormoni și a rămâne sănătos. Nouă dintre acești aminoacizi trebuie să provină din alimentație, deoarece corpul nu îi poate produce singur.
Alimentele de origine animală oferă proteine complete, conținând toți aminoacizii esențiali. Alimentele vegetale pot fi combinate pentru a obține același rezultat; de exemplu, lintea cu orez sau năutul cu pâine formează proteine complete.
Câtă proteină conțin alimentele obișnuite
O porție de lactate conține aproximativ 8 grame de proteină. 30 de grame de carne, pește sau un ou conțin 7 grame. Legumele au aproximativ 2 grame pe porție, iar pâinea sau orezul aproximativ 3 grame.
Dacă consumi 350 de grame de carne într-o zi, deja depășești necesarul. Problema apare atunci când oamenii nu mănâncă suficiente alimente bogate în proteine. Atunci cele 56 de grame pot fi greu de atins.
Cum să îți calculezi necesarul
Formula simplă este: ia greutatea ta în kilograme și înmulțește cu 0,8. Rezultatul îți va arăta câte grame de proteină ai nevoie zilnic pentru menținerea sănătății de bază.
Dacă faci antrenamente de forță regulat, poți crește aportul la 1,2-1,6 grame pe kilogram. Dacă ai peste 65 de ani, vizează 1,2 grame pe kilogram pentru a preveni pierderea musculară.
Ce să reții
Proteinele sunt importante, dar obsesia actuală pentru suplimente și alimente super-fortificate nu este susținută de știință pentru majoritatea oamenilor. Dacă urmezi o dietă variată și consumi suficiente calorii, este probabil să primești toate proteinele de care ai nevoie.
Fructele nu conțin proteine. Uleiurile nu conțin proteine. Însă prin combinarea lactatelor, cărnii sau alternativelor vegetale pe parcursul zilei, poți atinge necesarul tău. Nu este nevoie să adaugi pudră proteică în fiecare smoothie.
Noile Ghiduri Alimentare pentru Americani sunt așteptate până la sfârșitul acestui an. Recomandările lor ar putea influența și alte țări. Până atunci, știința este clară: mai mult nu înseamnă neapărat mai bine în ceea ce privește proteinele.
